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Tout sur la marche nordique
Née en Scandinavie, la marche nordique, également appelée Nordic-Walking, est une véritable activité sportive alliant « fitness » et endurance. Cette discipline vous apporte confort de marche, tonicité et renforcement musculaire.
Connaisseurs ou bien simples randonneurs, vous souhaitez vous préparer pour la saison hivernale, la marche nordique est une discipline qui se pratique aussi bien en milieu urbain, qu’en campagne ou même en pleine montagne.
En effet, grâce à l'association du travail des bras pour la marche, c'est en fait toute la chaîne musculaire que vous mettez en action, sans oublier le système respiratoire et cardiovasculaire.
Habituellement ce sont principalement les membres inférieurs qui sont sollicités ; avec la marche nordique, vous activerez les muscles du bas vers le haut : les fessiers, puis les dorsaux mais aussi devant les abdominaux puis les pectoraux et les trapèzes associés enfin aux bras, grâce à la gestuelle des bâtons. Vous sentirez très vite les bénéfices sur votre condition physique.
Contrairement aux activités de type footing, la marche nordique est nettement moins traumatisante pour les articulations, mais tout aussi efficace.
C'est donc un bon moyen pour se maintenir en forme ou bien compléter sa condition physique pour aborder la sinon d'hiver en toute quiétude.
Matériel nécessaire pour pratiquer
En quelques clics vous trouverez de nombreux conseils pour bien vous équiper, mais voici ce qu'il faut retenir :
Le choix des bâtons : c'est LE choix primordial. Vous devez utiliser des bâtons spécifiques qui se différencient de la marche/randonnée traditionnelle. En effet, la manière de tenir le bâton, les forces qui rentrent en jeu, et le geste à faire rendent totalement inefficace l'utilisation de vos bâtons classique.
Voici les points de différences et les éléments à regarder si vous devez vous équiper :
1. Le bâton :
-La poignée : fini la poignée en plastique ou en caoutchouc, place aux poignets en liège de préférence afin d'éviter d'avoir les mains qui glissent en cas de sudation.
-La dragonne classique devient inopérante, place au gantelet : lors de la marche, on va chercher à avoir une poussée complète du bâton jusqu'à l'ouverture de la main vers l'arrière afin d'augmenter notre propulsion. Le retour du bâton vers l'avant sera d'autant plus rapide. La dragonne de randonnée ne permet pas ce geste, si vous prenez votre bâton entre les mains avec les bras tendus vers l’arrière, vous ouvrez la main, le bâton tombe. Le gantelet est plus large et comporte une passe pour y insérer votre pouce. Une fois mis en place, si vous tendez à nouveau votre bras vers l'arrière, le bâton reste dans l'axe de votre bras, bien maintenu et permet de rester dans le creux de la main, facilitant ainsi le geste. Lors de votre achat, vérifier bien et essayez la taille du gantelet, généralement de S à L selon la taille de votre main. Si vous avez le choix, préférez un gantelet amovible qui se "clipse", plus facile à enlever et remettre pendant votre séance si vous devez boire ou refaire vos lacets…
-Le corps du bâton : l'aluminium n'est pas du tout le composant principal des bâtons de marche : vibration lors des chocs, ce matériau vous transmet tout ce qu'il subit et vous risquez la tendinite du coude… La composante principale du bâton nordique est l'alliage en carbone. Selon votre budget, vous trouverez des bâtons allant de 50% à 100% de carbone. A moins d'une utilisation intensive ou professionnelle, évitez le 100% carbone et optez pour le 70 ou 80%. Le reste de l'alliage est de la fibre de verre. Ce bâton plus souple, plus solide et plus nerveux vous permettra de pratiquer l'activité correctement. Attention, vous trouverez sur internet et dans le commerce des bâtons télescopique, avec des avis assez divergents sur leur utilisation… Pour plus de solidité, un bâton monobrin est ce qu'il convient le mieux pour une pratique régulière. Les versions télescopiques servent uniquement en cas de dépannage occasionnel.
-La taille : qui dit bâton monobrin dit bien choisir sa taille… Là encore, plusieurs écoles. Évitez les approximations, et prenez votre calculatrice : la taille idéale varie entre 0,68x votre taille ou 0,7 x votre taille. Cela dépend de votre niveau de pratique. Pour un débutant ou un pratiquant occasionnel à régulier, le coefficient 0,68 est celui qui conviendra le mieux. L'autre coefficient vous donnera une taille adaptée si vous pratiquez intensément l’activité dans le cadre d'un club, plusieurs séances par semaine, encadré de personnes formées pour corriger votre technique. Les bâtons sont généralement proposés par graduation tous les 5 cm: 100, 105, 110…l'unité de valeur est le cm. Exemple : je mesure 1,70 m : 0,68x170 cm = 115,6, j'opte pour du 115 cm. Avec le coefficient :0,7x170 cm, j'obtiens 119 cm, soit un bâton de 120. Si sur le papier 5 cm peuvent paraître minimes, sachez que sur le terrain la différence s'en ressent et se voit sur votre posture. En cas de résultat intermédiaire, si vous débutez et que vous n'avez pas l'habitude de marcher avec des bâtons, préférez la taille inférieure.
-Les pointes : généralement les pointes sont en Tungstène, afin de résister aux chocs sur le sol. Évitez les pointes en fer trop fragiles. La forme varie également selon le prix du bâton. On trouve encore sur certains modèles des pointes droites utilisables sur des terrains plutôt meubles, mais les pointes inclinées sont de plus en plus répandues : meilleures accroches sur tous les terrains.
-Les embouts en caoutchouc : ils sont livrés avec vos bâtons et ne servent pas à la décoration ! Si vous avez un doute, marchez sur du goudron pendant plusieurs minutes et ouvrez grand vos oreilles…Imaginez un groupe de 10 personne … Les embouts ont différentes formes et servent non seulement à protéger les pointes lors du rangement mais surtout à limiter le bruit des impacts sur le bitume.
2. Les chaussures :
Deuxième élément indispensable à tout bon pratiquant, la chaussure joue un rôle déterminant. Délaissez vos chaussures de randonnée tige haute, et optez pour des chaussures à tige basse, de type basket de randonnée crantée. Les modèles les plus simples suffisent pour démarrer. Progressivement, vous pourrez opter pour des chaussures de type trail, avec une meilleure accroche et un meilleur amorti.
3. Votre tenue :
Elle doit être légère et vous devez être à l'aise dedans. Le corsaire 3/4 est l'idéal en toute saison, la version longue plus ou moins épaisse en fibre pourra être utile lors des grands froids hivernaux.
4. Choix du portage :
Un petit sac léger de quelques litres (5 à 10l) est toujours très agréable pour y mettre ses clefs et sa veste. Vous pourrez y glisser également une pochette à eau (1,5l suffisent) vous évitant de défaire le sac à chaque arrêt. De plus en plus, on note le retour en force des ceintures porte-bidon. Le choix est délicat car les deux sont bien. Le porte bidon permet de libérer les épaules et d'être moins contraint pendant la marche. Mais si vous devez y glisser une veste, à moins d'avoir une veste ultra légère et facilement comprimable vous devrez la garder sur vous où la mettre autour de la taille, ce qui devient alors un peu plus gênant. Quoi qu'il en soit, allez faire un tour au rayon trail de votre fournisseur préféré et vous y trouverez votre bonheur !
Vous voilà fin prêt, bien équipé, il ne reste plus qu'à pratiquer !
Pour la technique, nous vous conseillons de vous rapprocher des associations ou professionnels près de chez vous. De nombreux clubs ou instructeurs proposent leurs services. Si après lecture de quelques ouvrages spécialisés ou de tutoriaux vidéo sur le net vous vous sentez de pratiquer seul, n'excluez pas la pratique avec une personne formée et compétente.
Pour votre progression, le geste technique "parfait" à acquérir vous prendra plusieurs séances. Méfiez-vous des images qui circulent sur le net : cette marche est une vrai marche active et beaucoup d'images ne montrent pas le bon geste…
Au printemps, n’hésitez pas à vous inscrire sur nos séjours marche mordique encadrés par un professionnel car la pratique sur plusieurs jours permet que les gestes deviennent des automatismes.
Contenu de votre séance
L'échauffement
Il est OBLIGATOIRE et IMPÉRATIF. Vous allez solliciter toutes vos chaînes musculaires, ne négligez pas cet aspect sous peine de vous blesser. Toutes les parties du corps doivent être échauffées. Pour ne rien oublier, démarrez des pieds et allez jusqu'à la tête, à faire sans puis avec vos bâtons. Notre conseil de pro : terminez toujours par les bras afin d'être prêt pour l'activité. Sa durée doit être au minimum de 10 à 15 minutes.
Le corps de séance
Vous y êtes, vous marchez. C'est bien, mais on fait quoi pendant ce temps..? Travaillez votre technique, appliquez vous, écoutez les conseils, observez les autres. Dès la première séance, vous allez passer de l'allure de marcheur classique : 3km/h à celui de marcheur nordique : 5 km/h ! Juste en poussant sur vos bâtons, c'est magique ! Au fil du temps, vous apprendrez à trouver vos sensations, à écouter votre cœur :). Variez les supports : pistes forestières, goudron, plage... Tout est bon. Enfin, variez les allures : accélérez pendant plusieurs secondes puis revenez à votre vitesse initiale. Trouvez vous un parcours de référence et lancez le chronomètre. Entre la première séance et la 10ème, vous aurez déjà gagné du temps.
Durée : 30 min est le minimum ! Préférez une séance d'une heure et ne dépassez pas 1h30 à 2h00.
Fin de séance
Longtemps considérés comme rébarbatifs, les étirements servent avant tout à vos muscles. Ils favorisent la récupération et éliminent les toxines liées à l'activité. Comptez 15 minutes au moins pour passer en revue l'ensemble de votre corps : pieds, jambes, buste, bras, tête, dos… là encore, vous avez des bâtons entre les mains, utilisez-les comme support pour vous aider.
Avant, pendant et après la séance, pensez à vous hydrater.
Pour ressentir tous les bénéfices de l’activité, il est important d'avoir une pratique quotidienne régulière. En pratiquant une fois par semaine, les bénéfices se feront ressentir assez vite. Si vous pratiquez deux fois ou plus, très vite votre corps s'adaptera et vous en sentirez les bienfaits. Comme dans tout effort, une fois intense ne suffit pas, préférez la régularité avec des séances adaptées à votre état de forme.
Cet hiver, vous pourrez ainsi gambader joyeusement dans la poudreuse derrière votre accompagnateur et profiter de faire de belles photos et des pauses plus longues…en attendant les autres ! Découvrez tous les séjours "raquettes et ski" proposés par les agences Vagabondages.
Sportez-vous bien.
